التخلص من الارق

الأرق: آثاره وأسبابه وطرق علاجه؟

تعريف الأرق:

الأرق هو اضطراب في النوم يتجلى في:

عدم النوم

صعوبة في النوم

الاستيقاظ  المبكرًا (30 دقيقة على الأقل قبل الوقت المطلوب)

الشعور بقلة النوم (النوم لا يجعلنا مرتاحين)

كل هذا يستمر 3 أشهر على الأقل ، 3 ليال على الأقل في الأسبوع.

يختلف طول الوقت الذي يحتاجه الشخص للنوم باختلاف العمر وضغط العمل. يحتاج البالغون إلى ما متوسطه 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا ، لكن أنواعًا مختلفة من الأشخاص يحتاجون إلى 9 إلى 10 ساعات من النوم يوميًا. النوع الآخر من الناس  يحتاج فقط من 4 إلى 5 ساعات من النوم يوميًا.

 

العوامل التي تسبب الأرق:

  1. العوامل العضوية: بالإضافة إلى الآلام المزمنة ، مثل أمراض الغدد الصماء ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض الجهاز التنفسي ، وبعض الحنين إلى الماضي.
  2. العوامل النفسية: الاكتئاب والقلق (مثل القلق العام واضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الوسواس القهري ونوبات الهلع)
  3. العوامل البيئية: ترتبط هذه العوامل بنمط الحياة غير اللائق (التغذية ، النشاط البدني ، الإجهاد) والظروف التي لا تساعد على النوم (ضوضاء ، ضوء ، درجة حرارة الغرفة وجودة السرير …).
  4. تناول بعض الأدوية والمواد: مثل مضادات الهيستامين وبعض المؤثرات العقلية والمواد المخدرة.

 

علاج الأرق:

قبل بدء العلاج ، يجب تحديد السبب الرئيسي للأرق

– العلاج الدوائي: يمكن استخدامه في بعض الحالات الخطيرة ، ولكنه غير مجدٍ على المدى الطويل ، لأنه بالإضافة إلى التسبب في أضرار ثانوية (مثل الإدمان وعدم القدرة على النوم على الإطلاق) ، فإن الجسم سوف يعتاد على هذا العلاج لا داعي لاستخدامه لأنه يساعد فقط على زيادة وقت النوم دون تحسين جودته.

العلاج النفسي: من منظور طويل الأمد ، يعتبر العلاج المعرفي السلوكي أكثر طرق العلاج فعالية ، لأنه بالمقارنة مع العلاج الدوائي ، لا يزال العلاج المعرفي السلوكي فعالاً حتى بعد انتهاء العلاج.

 

* مهارات عملية للتغلب على الأرق:

تجنب القيلولة أثناء النهار ، خاصة في الليل قبل النوم أمام التلفزيون.

مارس الأنشطة البدنية أثناء النهار ، ولكن لا ينبغي أن تستمر حتى الليل (4 ساعات على الأقل قبل النوم)

استمر في الاستيقاظ في الصباح في وقت محدد والنوم في وقت محدد.

تجنب التدخين لأنه يعتبر منبهات.

تجنب تناول المواد المهيجة مثل الشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازية خاصة في النصف الثاني من اليوم.

– لا يجب أن تنام وأنت جائع أو عطشان ، ومن ناحية أخرى لا يجب أن تأكل الكثير من الطعام قبل الذهاب إلى الفراش.

تجنب لمس الشاشة (الهاتف أو الكمبيوتر أو الرسم البياني الإلكتروني) ما لا يقل عن 60 إلى 90 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.

يجب أن تكون درجة حرارة غرفة النوم معتدلة (حوالي 18 درجة) ، مع توفير بيئة مظلمة وهادئة وسرير مريح.

تدرب على الاسترخاء قبل النوم.

– إذا لم يستطع الشخص النوم بعد 30 دقيقة من الذهاب للنوم فعليه النهوض والقيام بأنشطة هادئة مثل القراءة أو القيام ببعض الأعمال الجسدية حتى يشعر بالرغبة في النوم ثم الذهاب للنوم

اترك تعليقاً